Gesunde Ernährung
Überleg mal kurz – was hast du heute eigentlich schon alles gegessen?
Und jetzt mal ehrlich: War das wirklich gesund?
Aber was heißt überhaupt „gesund essen“?
Also, wenn du dich gesund ernährst, gibst du deinem Körper alles, was er braucht – genug Nährstoffe und Flüssigkeit, damit er fit bleibt. Denn dein Körper hat jeden Tag 'ne Menge zu tun, auch wenn du das gar nicht richtig merkst. Schon morgens beim Aufstehen oder Zähne putzen verbrauchst du Energie. Und nicht nur beim Sport oder Rumrennen – selbst beim Denken in der Schule geht ordentlich was an Power drauf.
Damit du genug Energie hast, braucht dein Körper vor allem drei Sachen: Kohlenhydrate
Proteine
Fette
Gesunde Ernährung sorgt auch dafür, dass du wächst, dein Immunsystem stark bleibt und du dich körperlich und im Kopf gut entwickelst.
11 Grundsätze gesunder Ernährung
Um es ein bisschen einfacher zu machen, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 11 Grundsätze aufgestellt, an denen du dich orientieren kannst.
Na, das sieht doch gar nicht so schwer aus, oder? Und wenn doch, dann nimm dir einfach mal einen Grundsatz vor und versuche den in den nächsten Wochen umzusetzen. Und wenn das klappt, dann probiere den nächsten.
Zeige die 11 Grundsätze auch gerne deinen Eltern, damit ihr zukünftig euch zusammen gesund ernähren könnt. Gemeinsam macht es nämlich mehr Spaß!
Wenn du noch ein bisschen genauer wissen willst, wie du eine gesunde Ernährung zu Hause umsetzen kannst, melde dich gerne hier:
Rebekka Adkins
Sachbearbeiterin Gesundheitsförderung und Prävention
Landkreis Spree-Neiße / Wokrejs Sprjewja-Nysa
Tel.: 03562 98615308
Was sind Mikronährstoffe
Neben den drei Hauptnährstoffen - Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die deinen Körper in größeren mengen braucht, gibt's auch noch sogenannte Mikronährstoffe.
"Mikro" kommt aus dem Griechischen und bedeutet klein oder gering - es sind also Stoffe, die deinen Körper nur in kleinen Menden braucht. Aber nicht denken, die wären unwichtig! Im Gegenteil: Die haben richtig viel zu tun in deinem Körper. Zum Beispiel helfen sie beim Aufbau von Knochen, Zähnen und Muskeln, sind Teil deines Blutes und pushen dein Immunsystem, damit du nicht so oft krank wirst.
Cool ist, wenn du dich gesund und abwechslungsreich ernährst - also genug Gemüse, Obst, Vollkorn und Milchprodukte isst. Dann kriegst du Mikronährstoffe ganz easy mit rein.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, in denen viele Mikronährstoffe drin sind:
Calcium: Milch (-produkte), Grünkohl, Mangold, Spinat, Rucola, Mineralwasser
Folsäure: Feldsalat, Grünkohl, Spinat
Jod: angereichertes Jodsalz
Kalium: Spinat, Kartoffeln, Bananen, Tomaten
Magnesium: Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesam, Haferflocken, Linsen, Erbsen
Selen: Fisch, Nüsse, Eier, Linsen, Kohl, Pilze
Vitamin C: Beeren, Paprika, Zitrusfrüchte
Vitamin B3: Fisch, Fleisch, Pilze
Vitamin B7: Sojabohnen, Eier, Nüsse, Haferflocken
Vitamin E: Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl
Zink: Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Käse, Vollkornprodukte, Fleisch, Nüsse
Was sind Kalorien?
Damit man weiß, wie viel Energie dir dein Essen so gibt, gibt’s den sogenannten Brennwert.
Der Name kommt von einem Experiment: Im Labor wird das Essen einfach verbrannt, dabei entsteht Wärme – und genau die wird gemessen und umgerechnet. Die Einheit heißt Kalorien oder Kilokalorien, meistens steht auf den Verpackungen „kcal“. Je nachdem, was in deinem Essen steckt, liefern die Nährstoffe unterschiedlich viel Energie:
1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal
1 Gramm Eiweiß = 4 kcal
1 Gramm Fett = 9 kcal
Auf den Verpackungen findest du oft Kalorientabellen, die dir zeigen, wie viel Energie in deinem Food steckt.
Genauso wird auch dein Energieverbrauch in Kalorien angegeben – also wie viel dein Körper oder deine Aktivitäten so „verbrauchen“.
Wie viel genau du brauchst, hängt davon ab, wie viel du dich bewegst. Im Schnitt sind das so zwischen 2000 und 3000 kcal pro Tag.
Vegetarische und vegane Ernährung
Vegetarisch und vegan sind spezielle Ernährungsformen. Wenn du vegetarisch bist, gibt’s kein Fleisch, keine Wurst und meistens auch kein Fisch.
Vegan heißt: gar nix von Tieren essen – also kein Fleisch, keine Wurst, kein Fisch, keine Milch- und Milchprodukte, kein Käse und keine Eier.
Jeder kann selbst entscheiden, wie er oder sie essen will. Aber es gibt ein paar Sachen, die man beachten sollte. Manche wichtigen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die du zum Wachsen brauchst, findest du einfacher in tierischen Lebensmitteln. Zum Beispiel Calcium – das ist super wichtig für deine Knochen. Das kriegst du easy, wenn du Milch und Milchprodukte isst.
Deshalb ist vegan für Kids und Teens nicht so ideal, vegetarisch dagegen total okay.
Für einen gesunden Erwachsenen ist vegan aber machbar, wenn man sich ein bisschen mit Lebensmitteln auskennt und abwechslungsreich isst. Das gilt aber eigentlich für alle Ernährungsformen.
Warum machen das viele? Oft, weil sie nicht wollen, dass Tiere gequält oder getötet werden oder weil sie die Umwelt schonen wollen. Denn die Produkte von Fleisch und Co. verursachen viele Treibhausgase, die unserem Klima und der Umwelt schaden.